13 ماده غذایی پرکالری برای چاق شدن سریع و اصولی - وبلاگ ایرانزمین

به گزارش وبلاگ ایرانزمین، هرچند شاید کمی عجیب به نظر بیاید، اما برخی از افراد آرزوی چاق شدن دارند. برای این افراد افزایش وزن و به دست آوردن عضله به اندازه کاهش وزن برای دیگران سخت است. یکی از کارهایی که افراد لاغر می توانند برای چاق شدن انجام دهند، اضافه کردن برخی از خوراکی های پرکالری و چاق کننده به رژیم غذایی است. امروز این مقاله از خبرنگاران مگ را به افراد لاغر که آرزوی افزایش وزن دارند، اختصاص داده ایم. در این مقاله به شما 13 ماده غذایی برای چاقی سریع و عضله سازی را معرفی می کنیم. تا انتها مقاله در کنار ما بمانید.

1. اسموتی پروتئین خانگی

خوردن اسموتی پروتئین خانگی می تواند یک روش سریع برای افزایش وزن باشد. علاوه بر این، با مصرف این اسموتی ها مواد مغذی زیادی دریافت می کنید. درست کردن اسموتی خانگی بهترین کار است، چون اسموتی های آماده معمولا سرشار از قند هستند و مواد مغذی ندارند. با تهیه اسموتی خانگی می توانید روی طعم و مواد اولیه آن کنترل داشته باشید.

در ادامه چند اسموتی خوشمزه و چاق نماینده آورده شده است که می توانید آن ها را امتحان کنید. اگر دچار ناتوانی در تحمل لاکتوز هستید، می توانید هر کدام از اسموتی های زیر را با دو فنجان (470 میلی لیتر) شیر سویا مخلوط کنید.

• شیک شکلات، موز و مغز: یک عدد موز، یک اسکوپ پروتئین وی شکلاتی و یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی (یا کره مغز دیگر) را با یکدیگر مخلوط کنید.
• شیک توت و وانیل: یک فنجان از توت های مختلف تازه یا یخ زده، چند تکه یخ، یک فنجان ماست یونانی پرچرب حاوی پروتئین زیاد و یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی را با هم ترکیب کنید.
• شیک شکلات و فندق: 444 میلی لیتر شیرکاکائو را با یک اسکوپ پروتئین وی شکلاتی، یک قاشق غذاخوری کره فندق و یک عدد آووکادو مخلوط کنید. اگر آووکادو در دسترس نیست، از یک عدد موز بهره ببرید.
• شیک سیب کاراملی: یک تکه سیب، یک فنجان ماست یونانی پرچرب، یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی یا کاراملی و یک قاشق غذاخوری سس کاراملی را با یکدیگر مخلوط کنید. طرز تهیه سس کاراملی در ادامه آورده شده است.

مواد لازم

• شکر قهوه ای: یک فنجان
• کره: نصف فنجان
• شیر: یک چهارم فنجان
• عصاره وانیل: یک قاشق چای خوری (اختیاری)

طرز تهیه

1.

شکر قهوه ای، کره و شیر را در یک قابلمه کوچک بریزید. قابلمه را روی حرارت کم بگذارید و اجازه دهید مواد به جوش آیند.

2.

قابلمه را از روی حرارت بردارید. سس کاراملی را درون کاسه بریزید و عصاره وانیل را به آن اضافه کنید. سس را هم بزنید و آن را کنار بگذارید تا خنک گردد.

• شیک بلوبری و وانیل: یک فنجان بلوبری (یا هر نوع توت دیگر) تازه یا یخ زده را با یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی، یک فنجان ماست یونانی ترجیحا وانیلی و مقداری عسل مخلوط کنید.
• شیک سبز: یک فنجان اسفناج، یک عدد آووکادو، یک عدد موز و یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی را با هم ترکیب کنید. اگر آووکادو ندارید، آن را حذف کنید.

تمام این اسموتی ها تقریبا 400 یا 600 کالری برای بدن تأمین می نمایند. با خوردن این اسموتی های چاق نماینده، مقدار زیادی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را دریافت می کنید.

2. شیر

قرن هاست که از شیر برای افزایش وزن و عضله سازی استفاده می گردد. شیر حاوی مقدار متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها است و منبع خوبی از کلسیم، همچنین ویتامین ها و مواد معدنی دیگر به شمار می رود.

اگر قصد به دست آوردن عضله دارید، لازم است بدانید که شیر منبع عالی پروتئین کازئین و وی است. تحقیقات حتی نشان داده اند که مصرف شیر اگر با انجام تمرینات با وزنه همراه گردد، به عضله سازی یاری می نماید.

علاوه بر این، مطالعات به این نتیجه رسیده اند که شیر یا ترکیبی از وی و کازئین، در مقایسه با سایر منابع پروتئین می تواند منجر به ایجاد توده عضلانی بیشتر گردد.

سعی کنید به عنوان میان وعده، با غذا یا قبل و بعد از ورزش یک یا دو لیوان شیر غنی شده بنوشید. اسموتی شیر هم یک گزینه خوشمزه برای افزایش وزن سریع است.

برای تهیه این اسموتی، یک فنجان توت یخ زده را با یک فنجان شیر غنی شده، دو قاشق چای خوری عسل و یک قاشق چای خوری وانیل مخلوط کنید. با خوردن این اسموتی حدود 275 کالری دریافت می کنید.

3. برنج

برنج منبع کربوهیدرات است که می تواند به افزایش وزن یاری کند. فقط یک فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده، 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و مقدار خیلی کمی چربی دارد. برنج حاوی کالری زیادی هم است. این یعنی با خوردن آن مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری دریافت می کنید.

این موضوع به شما یاری می نماید غذای بیشتری بخورید؛ به ویژه اگر اشتهایتان کم است یا سریع سیر می شوید. بهتر است پنیر را با منابع کالری و پروتئین ترکیب کنید. برای مثال می توانید مواد غذایی زیر را به برنج پخته شده اضافه کنید.

• کره و پنیر پارمزان
• کلم بروکلی و پنیر
• تخم مرغ زده شده
• دانه کنجد، بادام زمینی و بادام هندی بو داده

همچنین می توانید برنج را با سس ایتالیایی پستو یا آلفردو میل کنید. این سس ها را می توانید به صورت آماده خریداری نموده یا خودتان آن ها را در خانه درست کنید .

4. مغزها و کره مغزها

مغزها و کره مغزها گزینه های عالی برای چاقی و افزایش وزن هستند. فقط یک مشت کوچک (یک چهارم فنجان) بادام خام حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 گرم فیبرهای سالم است. مغزها پرکالری هستند؛ به طوری که با خوردن روزانه فقط دو مشت از مغزها با وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می توانید به سرعت صدها کالری دریافت کنید.

می توانید به عنوان میان وعده، کره مغزها را به مواد غذایی مختلف مثل ماست، اسموتی و بیسکوییت اضافه کنید تا کالری زیادی دریافت نموده و چاق شوید.

یک اسموتی خوشمزه که می توانید با کره مغزها درست کنید، اسموتی کره بادام زمینی و موز است که برای تهیه آن فقط به سه ماده اولیه احتیاج دارید. در ادامه طرز تهیه این اسموتی مقوی و چاق نماینده را به شما آموزش می دهیم.

مواد لازم

• موز: یک عدد
• کره بادام زمینی طبیعی: یک قاشق غذاخوری
• شیر: یک فنجان

طرز تهیه

پوست موز را بگیرید و آن را به همراه شیر و کره بادام زمینی درون مخلوط کن بریزید. مواد را به خوبی مخلوط کنید. سپس آن را در لیوان مدنظر بریزید و نوش جان کنید.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. برای مثال، 170 گرم استیک تقریبا 5 گرم لوسین دارد. لوسین یک اسیدآمینه کلیدی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین عضلات و اضافه کردن بافت عضلانی جدید به آن احتیاج دارد. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی کراتین است که احتمالا بهترین مکمل عضله سازی به شمار می رود.

برای دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن، بخش هایی از گوشت را بخورید که چرب تر هستند. در یک مطالعه 100 خانم مسن، 170 گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی خود اضافه کردند و برای شش هفته، شش روز در هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند.

نتایج نشان داد که شرکت نمایندگان توده عضلانی کم چرب به دست آوردند و قدرتشان 18 درصد افزایش پیدا کرد. گوشت کم چرب و پرچرب هر دو منبع عالی پروتئین هستند؛ هرچند گوشت پرچرب کالری بیشتری دارد که می تواند به افزایش وزن یاری کند.

6. سیب زمینی و مواد غذایی نشاسته دار

مصرف سیب زمینی و سایر مواد غذایی حاوی نشاسته یک روش آسان و مقرون به صرفه برای دریافت کالری بیشتر است. می توانید منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته دار را بخورید که از جمله آن ها می توانیم اقلام زیر را نام ببریم.

• کینوا
• جو دوسر
• ذرت
• گندم سیاه
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• کدو
• لوبیا و سایر حبوبات

سیب زمینی و سایر منابع نشاسته حاوی کربوهیدرات و کالری بوده و در افزایش وزن مفید هستند. همچنین ذخایر گلیکوژن عضلات را افزایش می دهند. بسیاری از منابع کربوهیدرات حاوی مواد مغذی مهمی مثل فیبر و نشاسته مقاوم هستند که می توانند باکتری های مفید روده را تغذیه نمایند.

شما می توانید با سیب زمینی معمولی یا سیب زمینی شیرین غذاهای مختلفی درست کنید. با جست وجو در اینترنت رسپی های خوبی را پیدا می کنید.

کینوا هم دانه ای است که می توانید آن را به تنهایی بخورید یا آن را به سوپ یا نوشیدنی های مختلف اضافه کنید. این دانه مفید حاوی 9 اسیدآمینه لازم است که بدن نمی تواند آن ها را فراوری کند.

کینوا حاوی پروتئین زیاد، مواد معدنی و ویتامین های B است. می توانید سیب زمینی رست شده را با کینوا مخلوط کنید و به عنوان یک ناهار خوشمزه و چاق نماینده نوش جان کنید. در ادامه به روش های دیگر برای اضافه کردن کالری به منابع کربوهیدرات پیچیده اشاره می کنیم.

• اضافه کردن خامه ترش به سیب زمینی
• اضافه کردن پنیر رنده شده به کینوا یا پوره سیب زمینی
• استفاده از چربی های سالم مثل روغن زیتون یا روغن آووکادو برای رست کردن سبزیجات
• اضافه کردن حمص به نان سبوس دار
• استفاده از شیر سویا به جای آب در جو دوسر یا سایر غلات داغ

7. ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی سالمون مثل گوشت قرمز منبع عالی پروتئین و چربی های سالم است. از میان تمام مواد مغذی که ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب برای بدن تأمین می نمایند، اسیدهای چرب امگا 3 شناخته شده ترین هستند. ماهی های چرب فواید زیادی برای سلامتی دارند و به مبارزه با بیماری ها یاری می نمایند.

حدود 170 گرم ماهی سالمون حدود 250 کالری، 37 گرم پروتئین باکیفیت و 12 گرم چربی های سالم دارد. پروتئین موجود در ماهی های چرب می توانند به عضله سازی یاری نمایند. شما می توانید ماهی سالمون را به صورت دودی، سرخ شده، بخارپز یا گریل شده نوش جان کنید.

8. مکمل های پروتئین

مصرف مکمل پروتئین یک استراتژی رایج در میان ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش وزن است. مصرف پروتئین وی و انجام تمرینات قدرتی می توانند در چاق شدن مفید باشند. مکمل های پروتئین انواع مختلفی دارند .

برخی از افراد فکر می نمایند مکمل پروتئین وی ناسالم و غیرطبیعی است، اما این موضوع صحیح نیست. پروتئین وی از محصولات لبنی تهیه می گردد و نشان داده شده که نشانگرهای سلامت را بهبود می بخشد و احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد.

اگر ورزش می کنید، اهمیت مصرف مکمل های پروتئین بیشتر می گردد، چون احتیاج بدنتان به پروتئین افزایش پیدا می نماید. پروتئین وی مثل گوشت و سایر محصولات حیوانی، حاوی تمام اسیدآمینه های لازم برای تحریک رشد عضلانی است.

می توانید این مکمل را قبل یا بعد از ورزش و در هر زمان دیگری از روز مصرف کنید. آسان ترین روش برای مصرف پودر پروتئین، اضافه کردن آن به اسموتی است. توجه کنید که اسموتی خانگی از اسموتی های آماده (که قند اضافه شده و طعم دهنده دارند) مغذی تر است.

9 . میوه خشک شده خانگی

میوه خشک شده یک میان وعده پرکالری است که آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی های مختلفی دارد. شما می توانید میوه دلخواهتان را خشک نموده و با خوردن آن وزن خود را بیشتر کنید. بسیاری از افراد باور دارند که میوه ها زمانی که خشک شوند، مقدار زیادی از مواد مغذی خود را از دست می دهند، اما این موضوع صحت ندارد.

میوه های خشک شده حاوی فیبر زیاد و ویتامین ها و مواد معدنی هستند. میوه های خشک شده را به همراه منابع پروتئین مثل یک تکه گوشت، پنیر یا شیک پروتئین وی نوش جان کنید. میوه های خشک شده را می توانید با مغزها و ماست یونانی پرچرب هم بخورید و از این طریق، چربی های سالم، پروتئین و مواد مغذی کلیدی را دریافت کنید.

10. شکلات تلخ

شکلات تلخ باکیفیت حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و خواص متعددی برای سلامتی دارد. گفته می گردد شکلات تلخ 70 درصد به تنظیم هورمون استرس و سطح قند خون یاری می نماید. این نوع شکلات همچنین ممکن است در کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، برخی از سرطان ها، التهاب، استرس و دیابت نوع 2 مفید باشد.

شکلات تلخ مانند سایر مواد غذایی پرچرب کالری زیادی دارد. هر 100 گرم شکلات تلخ 60 تا 75 درصد، تقریبا 600 کالری دارد و سرشار از ریزمغذی ها و مواد مغذی مثل فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان است.

می توانید به روش های مختلفی شکلات تلخ را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. برای مثال، می توانید آن را به غلات صبحانه اضافه کنید، خالی بخورید یا به همراه میوه خشک شده نوش جان کنید.

11. پنیر

پنیر مثل شکلات تلخ کالری زیاد و چربی دارد. 28 گرم پنیر چدار حاوی 110 کالری و 7 گرم پروتئین است. از آنجایی که پنیر خوشمزه است، می توانید آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید. بسیاری از پنیرها کلسترول زیاد و چربی اشباع شده دارند. بنابراین بهتر است آن ها را مثل سایر مواد غذایی پرکالری به میزان متعادل مصرف کنید.

12. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی برای عضله سازی است. با خوردن این ماده غذایی ترکیب خوبی از پروتئین باکیفیت و چربی های سالم را دریافت می کنید. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده آن وجود دارد.

در صورتی که دچار ناتوانی در تحمل تخم مرغ نیستید، حتی می توانید سه عدد تخم مرغ در روز هم بخورید. در واقع بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزی شش عدد یا بیشتر تخم مرغ می خورند. شما می توانید از تخم مرغ پخته شده در سالاد و ساندویچ های مختلف بهره ببرید.

13. ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی پرچرب هم یک ماده غذایی مغذی و سالم برای افزایش وزن سریع و بی خطر محسوب می گردد. این ماست حاوی میزان متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. شما می توانید میان وعده های پرکالری مختلفی را با ماست یونانی پرچرب درست کنید که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم.

• ماست و میوه: یک تا دو فنجان ماست را با میوه تازه یا خشک شده مخلوط کنید. می توانید به این میان وعده مغزها، دانه ها، عسل، گرانولا، شکلات تلخ یا پرک نارگیل اضافه کنید.
• پودینگ کره بادام زمینی و شکلات: یک تا دو فنجان ماست را با پودر شکلات، کره بادام زمینی و شیرین نماینده ای مثل عسل ترکیب کنید. می توانید به این پودینگ یک اسکوپ پروتئین وی هم اضافه کنید.
• ماست و توت: یک تا دو فنجان ماست را با گرانولا و توت های مختلف مخلوط کنید و به عنوان صبحانه یا یک میان وعده سالم بخورید.
• اسموتی: ماست یونانی پرچرب یک گزینه عالی برای اضافه کردن به اسموتی است، چون میزان پروتئین دریافتی را افزایش می دهد و اسموتی را غلیظ تر می نماید.

کلام آخر

برای اینکه در افزایش وزن پیروز باشید، باید بیشتر از میزان کالری که به وسیله فعالیت های مختلف می سوزانید، کالری مصرف کنید. در این مقاله از وبلاگ ایرانزمین مگ 13 ماده غذایی مقوی و سالم را برای چاق شدن معرفی کردیم. در کنار خوردن این خوراکی های چاق نماینده، از انجام تمرینات با وزنه هم غفلت نکنید تا از کالری مواد غذایی برای عضله سازی استفاده گردد.

منبع: health line